பீன்ஸ் சாப்பிடுவது புரதத்தைப் பெற ஒரு சிறந்த வழியாகும். பீன்ஸில் நார்ச்சத்து அதிகம் மற்றும் கலோரிகள் குறைவாகவும் உள்ளது. இருப்பினும், ஒரு நாளைக்கு அதிக பீன்ஸ் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் பக்க விளைவுகள் குறித்து நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும். இந்த நன்மைகளுக்கு கூடுதலாக, பீன்ஸ் நார்ச்சத்து, மெக்னீசியம், துத்தநாகம், ஃபோலேட் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது. பீன்ஸ் வகைகளில் பல வகைகள் உள்ளன. சிவப்பு சிறுநீரக பீன்ஸ், கருப்பட்டி பீன்ஸ், நேவி பீன்ஸ் மற்றும் சோயாபீன்ஸ் ஆகியவை மிகவும் பொதுவானவை.
பீன்ஸ் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும்
பீன்ஸ் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரமாக நீங்கள் நினைக்கவில்லை என்றாலும், அவை சீரான உணவுக்கு சிறந்த கூடுதலாகும். அவை அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவாகும், இதில் அரை கப்பில் நான்கு கிராம் புரதம் உள்ளது. கூடுதலாக, அவை ஒரு சேவைக்கு 67 கலோரிகளை மட்டுமே கொண்டிருக்கின்றன. தாவர அடிப்படையிலான உணவில் ஆர்வமுள்ளவர்களுக்கு அவை சிறந்த தேர்வாகும். சிலர் மாற்று பால் மற்றும் தயிரில் பட்டாணி புரதத்தைப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
புரதத்தின் மற்றொரு சிறந்த ஆதாரம் பருப்பு போன்ற பருப்பு வகைகள். இவை பெரும்பாலும் மத்திய தரைக்கடல் மற்றும் தெற்காசிய உணவு வகைகளில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. ஒரு கப் பருப்பில் 18 கிராம் புரதம் உள்ளது. பருப்பில் பாலிஃபீனால்களும் அதிகமாக உள்ளன, இது உங்கள் இருதய நோய் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். எனவே, நீங்கள் புரதம் நிறைந்த சிற்றுண்டியைத் தேடுகிறீர்களானால், இவற்றில் சிலவற்றை உங்கள் வாராந்திர உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
பீன்ஸ் குறைந்த கலோரி, குறைந்த கொழுப்பு புரதத்தின் மூலமாகும். அவற்றில் கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்து உள்ளது. ஒரு கப் சமைத்த பீன்ஸில் சுமார் 15 கிராம் புரதம் உள்ளது, இது ஒரு கப் அரிசி அல்லது கோதுமையை விட இரண்டு முதல் மூன்று மடங்கு அதிகம். பீன்ஸில் குறிப்பாக லைசின் எனப்படும் புரதக் கட்டுமானத் தொகுதி அதிகமாக உள்ளது. சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு பெரும்பாலும் இந்த அமினோ அமிலம் போதுமான அளவு கிடைப்பதில்லை. பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு ஒரு சுவையான சைவ குண்டுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும்.
அவற்றில் கலோரிகள் குறைவு
பீன்ஸ் சாப்பிடுவது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும், ஆனால் சாத்தியமான பக்க விளைவுகள் பற்றி நீங்கள் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும். அவை குடல் அசௌகரியத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், மேலும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி உள்ளவர்கள் அவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். இருப்பினும், பீன்ஸில் உள்ள நார்ச்சத்து இந்த நிலையைத் தடுக்க உதவும், மேலும் படிப்படியாக உங்கள் உணவில் பீன்ஸ் சேர்க்க ஆரம்பிக்கலாம். விழுங்குவதற்கு முன் அவற்றை நன்றாக மென்று சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், உங்களுக்கு உணர்திறன் வயிறு இருந்தால், ஒரு சிறிய அளவு தொடங்கி படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கவும். கூடுதலாக, சிலருக்கு பீன்ஸ் மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் ஒவ்வாமை. எனவே, உங்கள் உடல் அதற்கு ஏற்றவாறு பீன்ஸ் சாப்பிடுவதைக் குறைக்க வேண்டும்.
பீன்ஸ் பல ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது, மேலும் அவை புரதத்தின் மலிவான மூலமாகும். அவை நார்ச்சத்து மற்றும் இரும்புச்சத்தும் உள்ளன, இது நல்ல ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானது. ஒரு கப் சமைத்த சோயாபீன்களில் கிட்டத்தட்ட 30 கிராம் புரதம் உள்ளது. மேலும், இறைச்சி அல்லது மீனைப் போலல்லாமல், அவை தீங்கிழைக்கும் சார்பு அழற்சி சேர்மங்களைக் கொண்டிருக்கவில்லை. பீன்ஸ் நார்ச்சத்தின் நல்ல மூலமாகும், ஒரு கோப்பைக்கு கிட்டத்தட்ட 16 கிராம்.
அவற்றில் நார்ச்சத்து அதிகம்
உங்கள் தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க பீன்ஸ் சாப்பிடுவது ஒரு சிறந்த வழியாகும். தற்போதைய உணவு வழிகாட்டுதல்களின்படி, ஒரு சராசரி பெண் ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 25 கிராம் நார்ச்சத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். பீன்ஸ், குறிப்பாக நேவி பீன்ஸ் சாப்பிடுவது உங்கள் தினசரி ஃபைபர் இலக்கை அடைய உதவும். அவற்றில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது மற்றும் செரிமான மண்டலத்தில் உடைந்து போகாது, இது ஆரோக்கியமான உணவுக்கு சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.
பீன்ஸில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது, இவை இரண்டும் செரிமானத்திற்கு உதவுகின்றன. இரண்டு வகைகளும் நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுவதோடு, மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் சிறந்தவை. நார்ச்சத்து உங்கள் இரைப்பைக் குழாயில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளிக்க உதவுகிறது. இதன் விளைவாக, பீன்ஸ் சாப்பிடுவது இதய நோய், உடல் பருமன் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கும்.
நார்ச்சத்து இரத்த கொழுப்பின் அளவையும் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. ஒவ்வொரு நாளும் ஐந்து முதல் 10 கிராம் ஃபைபர் சாப்பிடுவது எல்டிஎல் கொழுப்பை மூன்று முதல் ஐந்து சதவீதம் வரை குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உங்கள் வயிற்றை நிரப்ப உதவுகிறது, இது உணவுக்கான உங்கள் ஏக்கத்தை குறைக்கிறது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிப்பதைக் குறைக்கிறது, அதாவது நீங்கள் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணருவீர்கள்.
அவற்றில் லினோலிக் அமிலம் குறைவாக உள்ளது
லினோலிக் அமிலத்தின் குறைந்த கலோரி மூலங்களில் பீன்ஸ் ஒன்றாகும். இந்த கொழுப்பு அமிலம் பெரும்பாலும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், இறைச்சிகள் மற்றும் முட்டைகளில் காணப்படுகிறது. 1969 முதல், தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளில் சோயாபீன் எண்ணெயைப் பயன்படுத்துவது இந்த ஊட்டச்சத்தின் நுகர்வு பெரிதும் அதிகரித்துள்ளது. இது இப்போது அமெரிக்காவில் உள்ள உணவு லினோலிக் அமிலத்தில் சுமார் 45% ஆகும்.
Suggested: Uses of Beans
சூரியகாந்தி விதைகள், பெக்கன்கள் மற்றும் பிரேசில் கொட்டைகள் போன்ற லினோலிக் அமிலத்தின் பிற ஆதாரங்கள் உள்ளன. இந்த கொட்டைகள் அமிலத்தில் ஒப்பீட்டளவில் அதிகமாக உள்ளன, மேலும் ஒவ்வொரு அவுன்ஸிலும் சுமார் ஒன்பது கிராம்கள் உள்ளன. பால் மற்றும் பாலாடைக்கட்டி போன்ற இறைச்சி பொருட்களிலும் லினோலிக் அமிலம் உள்ளது, ஆனால் இந்த ஊட்டச்சத்தின் அளவு விலங்குகளின் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறையைப் பொறுத்தது.
பீன்ஸில் உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் புரதம் உள்ளிட்ட பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம். அவற்றில் முக்கியமான தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் உள்ளன. லேண்ட்ரேஸ் வகைகளின் புரத உள்ளடக்கம் நவீன வகைகளை விட அதிகமாக உள்ளது, மேலும் நவீன வகைகளின் லினோலிக் அமில உள்ளடக்கம் குறைவாக உள்ளது.
அவை புரதத்தின் மலிவு மூலமாகும்
இந்த நாட்களில் புரோட்டீன் விலை உயர்ந்தது, மேலும் நீங்கள் ஒரு மலிவு மூலத்தைத் தேடுகிறீர்களானால், பீன்ஸை முயற்சிக்கவும். ஒரு 16 அவுன்ஸ் கருப்பு பீன்ஸ் ஒரு டாலருக்கும் குறைவாகவே செலவாகும். மற்ற வகை பீன்ஸ்களும் மலிவானவை மற்றும் புரதம் நிறைந்தவை. புரதம் நிறைந்த பல பச்சை காய்கறிகளையும் நீங்கள் காணலாம். அவற்றில் ப்ரோக்கோலி, கீரை மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் உள்ளன.
பீன்ஸ் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த மூலமாகும். அரை கோப்பையில் 4 கிராம் புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து உள்ளது. நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் அவற்றை பெரும்பாலான பல்பொருள் அங்காடிகளில் மலிவாக வாங்கலாம், மேலும் அவை பல உணவுகளில் பயன்படுத்தப்படலாம். நீங்கள் அவற்றை சாலடுகள், தயிர் பர்ஃபைட்களில் சேர்க்கலாம், மேலும் முறுமுறுப்பான டாப்பிங்காகவும் பயன்படுத்தலாம்.
புரதத்தைத் தவிர, பீன்ஸில் பல அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. இவற்றில் ஃபோலேட் அடங்கும், இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். இது ஆரோக்கியமான இரத்த சிவப்பணுக்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. கூடுதலாக, பீன்ஸில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன, அவை ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராடுகின்றன, அவை செல்களை சேதப்படுத்தி பல்வேறு நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, அவை இறுக்கமான பட்ஜெட்டில் இருப்பவர்களுக்கு புரதத்தின் அருமையான மூலமாகும்.
அவை இரும்பின் நல்ல மூலமாகும்
பீன்ஸ் இரும்பின் நல்ல மூலமாகும் மற்றும் பல சமையல் குறிப்புகளுக்கு ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். அவை நார்ச்சத்து மற்றும் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலும் அதிகம். கூடுதலாக, அவை பல்வேறு நன்மை பயக்கும் தாவர கலவைகளைக் கொண்டுள்ளன. மேலும் ஆய்வுகள் தேவைப்பட்டாலும், அவை குறைந்த இரத்த அழுத்தத்துடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளன. கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளிலும் இரும்பை நீங்கள் காணலாம். உங்கள் தினசரி உணவிற்கு இரும்புச்சத்தை கணிசமான அளவில் வழங்க இந்த உணவுகளில் ஒரு சிறிய அளவு போதுமானது.
பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள் இரும்பு மற்றும் பிற அத்தியாவசிய தாதுக்களின் சிறந்த தாவர அடிப்படையிலான ஆதாரங்கள். அவை சத்தான அடிப்படை உணவையும் உருவாக்குகின்றன மற்றும் நல்ல அளவு புரதத்தை வழங்குகின்றன. அவற்றை சிற்றுண்டிகளாகவோ அல்லது உணவின் ஒரு பகுதியாகவோ உண்ணலாம். உலர்ந்த பீன்ஸ் குறிப்பாக வசதியானது மற்றும் நீண்ட ஆயுளைக் கொண்டுள்ளது. இது பிஸியான நாட்களில் சிறந்த தேர்வாக அமைகிறது.
நார்ச்சத்து வழங்குவதோடு, சோயாபீன்களும் இரும்புச் சத்து நிறைந்த ஆதாரங்களாகும். ஒரு கப் பச்சை சோயாபீன்களில் ஒன்பது மில்லிகிராம் இரும்புச்சத்து உள்ளது, இது எந்த உணவிற்கும் சிறந்த கூடுதலாகும். சோயாபீன்களை பாஸ்தா உணவின் ஒரு பகுதியாக அல்லது காய்கறி குழம்பில் சமைப்பது உட்பட பல வழிகளில் சாப்பிடலாம். சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு, சோயாபீன்ஸ் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
அவற்றில் ஒன்பது அமினோ அமிலங்களும் உள்ளன
பீன்ஸ் என்பது ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களைக் கொண்ட ஒரு உயர் புரத தாவர உணவாகும். அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் நம் உடல் சரியாக செயல்பட தேவையானவை. அவை திசுக்களை உருவாக்கவும், நரம்பியக்கடத்திகள் மற்றும் ஹார்மோன்களை உருவாக்கவும், நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. பீன்ஸில் காணப்படும் அமினோ அமிலங்கள் இறைச்சியில் காணப்படுவதைப் போல இல்லை என்றாலும், ஆரோக்கியமான உணவுக்கு அவை இன்னும் முக்கியமானவை.
Also Read: நிலக்கடலை எண்ணெயின் நன்மைகள் | Benefits of Groundnut Oil
அமினோ அமிலங்கள் பல உணவுகளில் காணப்படுகின்றன. விலங்கு மூலங்கள் பொதுவாக அவற்றில் அதிகமாக இருக்கும், மேலும் அவை “முழு புரதங்கள்” என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன. ஆனால் தாவர ஆதாரங்கள் வெகு தொலைவில் இல்லை. பல பீன்ஸ், பட்டாணி, கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் முழு சோயா அனைத்தும் ஒன்பது அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்களில் சிலவற்றைக் கொண்டுள்ளது. இந்த காரணத்திற்காக, புரதம் நிறைந்த உணவாக பீன்ஸ் ஒரு நல்ல தேர்வாகும். அதிர்ஷ்டவசமாக, புரதத்தின் சைவ மற்றும் சைவ மூலங்கள் ஏராளமாக உள்ளன.
மனித உடலுக்குத் தேவையான அமினோ அமிலங்களில் குறைந்த எண்ணிக்கையில் மட்டுமே உற்பத்தி செய்ய முடியும். அதனால்தான் அவை அடங்கிய பலவகையான உணவுகளை நாம் உண்ண வேண்டும். பீன்ஸ் ஒன்பதுக்கும் நல்ல ஆதாரம்.
அவை மலிவானவை
பீன்ஸ் சாப்பிடுவது புரதத்தைப் பெறுவதற்கும் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களின் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதற்கும் மலிவான வழியாகும். கூடுதலாக, பீன்ஸ் தயாரிக்க எளிதானது மற்றும் கிட்டத்தட்ட எந்த உணவிலும் எளிதாக இணைக்கப்படலாம். ஆசிய அல்லது மத்திய கிழக்கு உணவுகள் போன்ற பீன்ஸ் உள்ளிட்ட புதிய மற்றும் கவர்ச்சியான சமையல் வகைகளையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். லத்தீன் அமெரிக்க உணவு வகைகளில் கருப்பு மற்றும் பிண்டோ பீன்ஸ் பிரபலமானது.
பீன்ஸ் ஃபோலேட்டின் சிறந்த மூலமாகும், இது கர்ப்ப காலத்தில் பெண்களுக்கு இன்றியமையாதது, ஏனெனில் இது முதுகெலும்பு மற்றும் மூளையை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது. அவை மலிவானவை மற்றும் எளிதில் கிடைக்கக்கூடியவை மற்றும் ஏராளமான நார்ச்சத்து மற்றும் வைட்டமின்கள் B1 மற்றும் K. கிட்னி பீன்களில் டிரிப்டோபான் நிறைய உள்ளது, இது ஆரோக்கியமான மூளை வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. அவற்றில் மாலிப்டினம் அதிகமாக உள்ளது, இது நச்சுத்தன்மையை குறைக்க உதவுகிறது.
பீன்ஸ் சத்தானது, அதிக அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் கொண்டுள்ளது. இந்த குறைந்த கிளைசெமிக் இண்டெக்ஸ் உணவுகள் இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தி, உங்களை நீண்ட நேரம் திருப்தியாக வைத்திருக்க உதவுகின்றன. நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்றால் உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள பீன்ஸ் ஒரு சிறந்த உணவாகும். அவற்றில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளடக்கம் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுகிறது, இது குறைவாக சாப்பிட உதவுகிறது.